「高血圧になりやすい人」8つの特徴と家庭でできる予防法【40代から要注意】
教えてくれたのは……糖尿病専門医・田中 祐希院長
三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック院長
「一人ひとりの幸せを応援」しながら、糖尿病専門医による治療を行う。クリニックホームページ内の院内紙にて、体験記、旬野菜の糖質オフレシピなど、お役立ち情報を公開中。
高血圧になりやすい人の「8つの特徴」
前回の記事では、「放置した場合に起こりうるリスク」と「隠れ高血圧や遺伝の影響」についてご紹介しました。田中院長によると、高血圧になりやすい人には、日常生活の中にいくつか共通する傾向があるとのこと。
見落としがちな“生活習慣のクセ”もあるため、自分や家族の生活習慣を振り返るためにも、当てはまる項目がないかをチェックしてみてください。
1．塩分を摂りすぎる習慣がある
- 汁物を飲む頻度が高い。
- 食卓に醤油を常に置いていて、つい使ってしまう。
- 食べる量が多い。
- 麺類をよく食べる（スープやソースで塩分が増えがち）。
塩分の摂りすぎは、血圧上昇の大きな要因です。塩気のあるものは控えている人でも、食べる総量が多ければトータルの塩分摂取量は増えるため、要注意です。
2．野菜不足でカリウムが不足しやすい
カリウムは塩分（ナトリウム）を体外に排出する働きがあります。 野菜不足の人は自然とカリウムが不足しやすく、血圧が上がりやすい状態になります。
3．運動習慣がなく、肥満になりやすい
運動不足は体重増加につながり、血圧を上げる要因に。 特に内臓脂肪が増えると、高血圧リスクがさらに高まります。
4．睡眠不足が続いている、睡眠時無呼吸症候群の可能性がある
睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、血圧が上がりやすくなります。また、睡眠時無呼吸症候群で良質な睡眠がとれていない場合も、交感神経が優位になり血圧が上がりやすくなります。
5．飲酒・喫煙の習慣がある
アルコールやタバコは血圧を上げる要因としてよく知られています。
6．ストレスが多い・緊張感のある仕事をしている
ストレスが続くと交感神経が優位になり、血圧が上がりやすくなります。
7．エナジードリンクなどでカフェインを摂りすぎている
エナジードリンクはカフェイン量が多いため、注意が必要です。カフェイン過多も、血圧上昇につながることがあります。
8．「甘草」を含む漢方薬を服用している
甘草を含む漢方薬については血圧を上げる可能性があり、血圧を測定しておいたほうが良いでしょう。
高血圧を予防するために家庭で意識したいこととは
そこで知っておきたいのが、高血圧を予防するための“日常の工夫”。家庭で無理なく続けられる習慣を取り入れることで、血圧のコントロールがしやすくなるそうです。田中院長によると、取り組む際の優先順位は、(1)ストレスと睡眠、(2)食事、(3)運動の順がおすすめなのだそうですよ。
田中院長が、患者の方に実際にアドバイスしている減塩生活を“続けるコツ”についても教えていただきました。
田中院長「十分な睡眠時間を確保することがまず大切です。また、減塩を意識した食事を心がけ、カリウムの摂取量を増やすために、生野菜の摂取量を増やすのも有効とされています。さらに、過食を避けることや、酒量・喫煙量を減らすことも血圧管理には欠かせません。運動の機会を確保し、適正体重を維持することも血圧を安定させるうえで役立ちます。」
食事は「減塩」がカギ。無理なく減塩生活を続けるコツ
- 汁物は飲まない、または1日1回までにしておく。1日の中で汁物が2品目になってしまったときは、汁は飲まずに具だけにする。
- 醤油は食卓には置かず、冷蔵庫に入れておく。
- 漬物は食べない。
- ドレッシングをかけず、おかずの塩味で食べる。
- 食べる総量を減らし、塩分摂取量と体重の増加を抑える。
- 塩分量を徐々に減らし、少ない塩味で楽しめるようにする。
- キノコ、トマト、海藻など、カリウムを多く含む食材を取り入れる。
高血圧に早期に気づくために、家庭で血圧を測る習慣をつけよう
高血圧は自覚しにくいからこそ、日頃から自分の血圧を把握しておくことが大切です。家庭で血圧を測る習慣をつけることで、変化に気づきやすくなり、早めの対策につながるのだと、田中院長は言います。
最後に、家庭で血圧を測る際の注意ポイントについて伺いました。
田中院長「日本では高血圧の人は約4,300万人おり、3人に1人が該当すると言われています。そのため、すべての人が血圧を意識しておいたほうが良く、家庭用の血圧測定器を1つ置いておくことをお勧めします。血圧には日内変動があり、朝は高く、夜に下がる人が多いため、起床時と寝る前に測定すると良いでしょう。起床時は朝起きて1時間以内の、最初の排尿直後かつ朝食前のタイミングがベストです。背もたれのある椅子でリラックスして測ると良いでしょう。
また、血圧測定器は5年ほどで寿命と言われているため、5年以上使用している場合は買い替えを検討してみてください。毎日測れれば理想ですが、気負いすぎると続かなくなります。まずは気軽に週1回からでも良いので、測る習慣をつけていきましょう。血圧は陽性、陰性のように明確に分かれるものではなく、グラデーションがあるものです。140/90mmHg以上が頻繁に出る場合は、受診を検討してください。」
まずはできることから生活習慣を整えていくことが、高血圧予防の第一歩になります。将来の健康を守るために、ぜひ参考にしてみてくださいね。
shukana／webライター
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2026-04-07T22:34:46Z